Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: semana 07

Semana de transición. Después de hacer en 6 días un maratón en 2h48 y un ultra de 63km luchando por la general, tocaba descansar y asimilar. El descanso como siempre mejor que sea activo, pero el martes se encendieron las alarmas al sentir unas molestias en el origen del isquio izquierdo. Al final ha sido una simple sobrecarga. Lo importante era recuperar el cuerpo de los palizones para afrontar la Ruta de Las Fortalezas con energías para poder darlo todo. 

La semana ha quedado un poco corta de km, pero ya va habiendo algo de desnivel, y me encuentro bien. He recuperado y poco a poco siento que vuelvo a tener energías, aunque las ganas de "sufrir" entrenando aún no están ahí. El próximo sábado toca competir con los mejores y en mi tierra, se hará lo que se pueda. La semana 08 será una semana típica de competición con menos volumen hasta el sábado, y luego ya veremos. Después ya vienen 5 semanas hasta CSP115 sin competiciones (o casi) en las que hay que entrenar, acumular km y desnivel, y llegar bien de fuerzas a la primera cita importante del año. 

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: semana 06

Semana de transición, recuperando del maratón de Barcelona, y con la mirada puesta en la carrera del sábado, poco entrenar para lo que me hubiera gustado, pero iba muy cargado y aún no he recuperado del esfuerzo del maratón.

Quedan 15 días para la Ruta de las Fortalezas y las carreras están condicionando el entrenamiento más de lo que me gustaría. Está bien porque sigo saliendo a 90-100km semanales, cuando vengo de una media semanal de 50km, así que ya es bastante, pero CSP está cerca y son muchos kilómetros. Hay que buscar el equilibrio entre competir en condiciones y entrenar lo suficiente, no es fácil. Más cuando pillas un buen momento de forma que te permite salir en las carreras a buscar MMP o a disputar la general.

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: semana 05

Esta semana era un poco así. Ya tocarían 115km de carga según el plan, pero era la semana del maratón, y había que llegar descansado. Me planifiqué 4 entrenos, más la carrera, con un posible rodaje de 6km el día antes. Hubiera sido descansar un día, pero sin calidad en toda la semana, para estar en torno a los 100km.

Al final me salté un entreno de 10km el miércoles porque estuve trabajando en unas comunicaciones para un congreso y en un proyecto que empezaré en Septiembre, y el sábado llegue a Barcelona cansado y con un terrible dolor de cabeza, así que el rodaje de 6km voló. Con todo eso, es lo de menos, pues esta semana era para lo que era, y ha salido mejor que bien. Ahora ya toca ponerse con el planning sin fallar, que CSP115 está a la vuelta de la esquina y tengo que meter desnivel y km a porrillo.

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: semana 04

Después del medio maratón de Cartagena con MMP acabando en 1h17', necesité hasta el miércoles para volver a estar bien de piernas, así que esta semana ha sido de descarga. Creo que está bien hacer ciclos de 3+1 en las que hay 3 semanas de intensidad y volumen creciente, y una 4ª semana de regeneración. Aún así la intensidad esta semana no ha bajado, pero sí el volumen. 

La idea es no llegar muy machacado al maratón de Barcelona, y meter una semana para evitar el sobreentrenamiento. Con todo, ha sido difícil completar el entreno, ya que esta semana he tenido 3 guardias de 24h, así que no se podía fallar ningún día.

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: Semana 03

Esta semana empezaba cansado, después de dos semanas sin fallar, 12 entrenamientos, 193km, calidad, volumen. Era más anímico que físico. Estoy asimilando bien el entrenamiento, no tengo dolores, mi Garmin 620 me chequea cómo óptima cada recuperación entre entreno y entreno, lo que cuadra con mis sensaciones. Pero con la mirada puesta en el domingo que corría el medio maratón de Cartagena, y a medio plazo en 20 días el maratón de Barcelona, no hay mucha frescura en las piernas, y da cosa ir a competir en esas condiciones.

Sea por lo que fuere, decidí aflojar un poco esta semana, bajar volumen. En el plannig esta semana se contemplaba sólo con rodajes, a diferentes ritmos, pero sin series ni cambios de ritmo como las semanas anteriores. Decidí hacer 5 días (4 más la competición) en vez de 6, y hacer algo suave el viernes por la tarde por la cercanía de la carrera. De este modo en vez de los 98km planeados, salían algo menos de 90km, aunque el esfuerzo del domingo no estaba contemplado en el plan, así que una cosa por otra.

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: Semana 02

Continuamos con el entrenamiento de ultrafondo de 100 kilómetros que publicamos para afrontar los retos de primavera. Una vez completada la segunda semana tengo que reconocer que estoy sorprendido. Sorprendido de no haber fallado a  ninguno de los 12 entrenamientos, sorprendido de tolerar muy bien las cargas, y sorprendido de lo bien que sientan 2 semanas de duro entrenamiento al estado de forma.

Esta semana era dura, 99km distribuidos en dos días de calidad, un rodaje largo (27km) y tres rodajes a ritmo medio. El Garmin 620 me ha dado en todos los entrenamientos "Óptimo" en el chequeo de recuperación que hace al empezar cada entrenamiento, y no hay signos de sobreentrenamiento, así que debo suponer que las cargas las estoy asimilando. Contento además porque si la semana pasada fueron 4km barefoot por el frío asfalto de Oxford, esta semana han sido 6,5km. Seguiremos subiendo poco a poco, y ya voy teniendo reflexiones sobre técnica de carrera, cadencia, oscilación vertical, etc, cuando corro con según qué zapatillas y cuando corro descalzo. Ya os las comentaré.

Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: Semana 01

La pasada semana iniciamos el plan de entrenamiento de ultrafondo (100 kilómetros en torno a 8h30-9h30) para preparar el inicio de la temporada de ultratrail. La semana se iniciaba con 92km duros, con dos sesiones de calidad y una de "tempo" (ritmo alegre), 6 días de entrenamiento y 1 de descanso. Vistos mis resúmenes semanales, estaba a la altura de mi mejor semana en los últimos 2 años y medio. 

Inicialmente con buenas sensaciones, el volumen se hizo patente hacia el final de la semana, más en la cabeza que en las piernas. Mi Garmin 620 me dio en todo momento un índice de recuperación "Óptimo" al chequear mi frecuencia cardíaca al inicio de cada entrenamiento, y después de cada uno de ellos me daba un tiempo de recuperación estimado de entre 20-25h. Lo que indica que el entrenamiento estuvo bien asimilado y las recuperaciones y las cargas fueros adecuadas. 

Un resúmen de la semana:

- Lunes: tenía 10x550m en cuesta. La cuesta que tengo aquí en Oxford que tiene ese 6-7% que me gusta tiene unos 420m, así que esa fue la distancia elegida. Pero las sensaciones no fueron buenas después de 2 semanas casi parado y después de 6 series decidí dejarlo. Completé los 13km previstos para el entrenamiento obviando esa parte de calidad que debía hacer. Los últimos 2km barefoot.

- Martes: 16km CC. 1h14'. Los primeros 14km a 4'30" con las Skechers GoBionic Trail. Después 2km barefoot por Oxford con un asfalto muy muy malo a 5'36". 

- Miércoles: 2km CC + 8x1000m (rec 1'30") + 2km CC. Total 13,7km en 1h01'. 

Series: 3'38 + 3'37 + 3'31 + 3'32 + 3'29 + 3'28 + 3'27 + 3'26

- Jueves: 15km CC. 1h09'. Se hizo pesado dando vueltas a un parque de 1km de anillo pero bien. 

- Viernes: 24km CC. 1h49'. Este día me costó más psicológicamente empezar que luego hacerlo. Tenía que hacerlo a 4'35" y en los primeros 10km iba a una media de 4'28" así que me relajé al final, haciendo una media de 4'33/km. 

- Sábado: 10,5km CC prog. 44'. A 4'12"/km. Buenas sensaciones a pesar de la carga acumulada y de estar 6 días seguidos entrenando. Se hizo corto para lo que venía haciendo. 

- Domingo: Descanso

Total: 92km. 7h.

Buena semana para empezar sin fallar ningún día, acumulando los km que tenía que hacer y con buenas sensaciones. Sólo he entrenado 7h lo que da idea de que no hace falta dedicar tantísimo tiempo para acumular volumen, pero hay que ser constante día a día. Bien de cadencia media 180ppm (contando los descansos de las series que bajan la media) y de Frecuencia Cardíaca (152ppm). Veremos como sigue en semanas sucesivas. En 15 días el medio maratón de Cartagena como test para el maratón de Barcelona.