Entrenamiento de ultrafondo para ultratrail 100km: Semana 02

Continuamos con el entrenamiento de ultrafondo de 100 kilómetros que publicamos para afrontar los retos de primavera. Una vez completada la segunda semana tengo que reconocer que estoy sorprendido. Sorprendido de no haber fallado a  ninguno de los 12 entrenamientos, sorprendido de tolerar muy bien las cargas, y sorprendido de lo bien que sientan 2 semanas de duro entrenamiento al estado de forma.

Esta semana era dura, 99km distribuidos en dos días de calidad, un rodaje largo (27km) y tres rodajes a ritmo medio. El Garmin 620 me ha dado en todos los entrenamientos "Óptimo" en el chequeo de recuperación que hace al empezar cada entrenamiento, y no hay signos de sobreentrenamiento, así que debo suponer que las cargas las estoy asimilando. Contento además porque si la semana pasada fueron 4km barefoot por el frío asfalto de Oxford, esta semana han sido 6,5km. Seguiremos subiendo poco a poco, y ya voy teniendo reflexiones sobre técnica de carrera, cadencia, oscilación vertical, etc, cuando corro con según qué zapatillas y cuando corro descalzo. Ya os las comentaré.

Vamos con el resumen de la semana:

- Lunes: 10,5km CC ritmo medio (4'24") + 2,5km barefoot suave (5'24"). Total 13km. 1h00. Se agradeció el descanso del domingo. Fuerzas renovadas.

- Martes: Descanso. Visita familiar, así que tuve que reordenar el descanso y adelantarlo al martes.

- Miércoles: Fartlek polaco (por distancias). 3km calentamiento + 10 x (600m fuerte + 400m suave) + 2,5km CC barefoot (5'36"/km). Buen entrenamiento por sensaciones, sin mirar el reloj para preocuparme de los ritmos. Los ritmos fuertes salieron en torno a una media de 3'25"/km y las recuperaciones a 5'10"/km de media. 

- Jueves: 16km CC. 1h13'30". Rodaje sin más. Se hizo algo pesado por el hecho de ir todo el rato al mismo ritmo. 

- Viernes: 2km CC + 3x4000m (rec 3') + 1,5km CC. Salí sin tener ni idea del ritmo que tenía que llevar en las series, pues no recuerdo la última vez que hice series de más de 2000m. Pensé que entre 15'20" y 16'00" la primera estaría bastante bien (3'50"-4'/km) y luego ir a más si podía. Series: 15'07" (3'46"/km) + 14'35" (3'39"/km) + 14'15" (3'33"/km). Hice la primera serie cómodo y pensé en hacer 14'50 y 14'30 o algo así, pero en la segunda me planté en 14'35" y decidí hacer la tercera a tope a ver que tiempo salía, y fue la leche, paso por el 2000 en 7'12" y segundo 2000 en 7'03". Un día de esos que te sientes bien. Total 16km. 1h07'. El Garmin me dio 35h de recuperación cuando normalmente me da 20-24h, así que hay que limitar la euforia en entrenos como este si no queremos pasarnos. 

- Sábado: 12,5km CC ritmo medio (4'24"/km) + 1,5km barefoot (4'45"/km). Quería hacer algún km descalzo no tan lento como los que vengo haciendo, y fue bastante bien, contando que la vuelta a casa es cuesta arriba. La semana que viene subiremos la cantidad de km descalzo, y probablemente algún día el ritmo. El Garmin me dio "Óptimo" en el chequeo de recuperación al empezar el entrenamiento aunque sólo habían pasado 24h y no las 35h que decía.

- Domingo: 27km CC. Después del aburrimiento del viernes, y porque estoy convencido de que estos entrenamientos largos es mucho mejor hacerlos en progresión, como hace Rodrigo Gavela, ya que al final de los mismos cuando ya empiezas a quedarte sin glucógeno es cuando tienes que apretar, como en el maratón.  Además exploras más variantes metabólicas, no sólo aeróbico puro, sino que empiezas a 130ppm y acabas a 170ppm por lo que trabajas todos los umbrales. Tenía que hacer una media de 4'38", así que salí a 5' para acabar a 4'12", dividiéndolo en tramos de 5km. 0-5k (24'36") - 5-10k (23'50") - 10-15k (22'50") - 15-20k (21'55") - 20-25k (20'56") - 25-27k (estos 2km me sobraba tiempo y podía relajarme, pero me encontré muy vacío, sin fuerzas, no avanzaba, me salió a 5'15"/km y gracias). Me costó mucho el último 5k, no tenía frescura, normal después de la kilometrada de esta semana, pero te deja un sabor rarillo. Total 27km. 2h04'.  

Total semana: 101km. 7h35.

Muy buena semana. La primera que paso de 100km sin tener que hacer un ultra. Aunque eran 99km el día de los 4000's ponía 14km, y solo con las series eran 12km, así que calentar y enfriar, me fui a 16km. Más km que nunca, más rápidos que la semana pasada, mejor cadencia, FCmedia más baja. Y más km descalzo y mejor de ritmo. Muy contento con esta segunda semana. El próximo domingo medio maratón de Cartagena, no es objetivo, sólo un test para Barcelona, aunque estaría para buscar MMP, no quiero condicionar la carga semanal para llegar fresco, veré cómo lo gestiono para encontrar un equilibrio. Probablemente bajaré un poco los 98km previstos y trataré de llegar a 90km, descansando dos días en vez de uno.