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viernes, 14 de febrero de 2014

Entrenamiento de ultrafondo... ¿para ultratrail?

Repasando y dando vueltas en Garmin Connect, me doy cuenta de que desde Diciembre de 2011, hace dos años y algún mes, la semana que más volumen he acumulado (sin contar aquellas 3 en las que he hecho un ultra de más de 70km, señaladas en azul), ha sido 95km. Sin mirar si había carreras largas en la semana o no, es decir, incluyéndolas todas, sólo 6 semanas pasan de 90km, 7 semanas entre 80-90km y 8 semanas entre 70-80km. Lo que quiere decir que en más de 2 años hay menos 6 meses sumados en total que he hecho 70km o más a la semana, y más de 18 meses en los que he hecho menos. 48 semanas con 50km o más y 58 semanas con menos de 50km, y una media semanal en todo este tiempo de 51km. 


Con lo que se me viene encima (CSP118, Quixote Legend, UTMB entre otras cosas), no quiero pagarlo a nivel articular ni lamentarlo con una lesión. Está claro que con lo que he hecho no me ha ido mal: medio maratón en 1h19', 4 maratones sub3h, varios maratones de montaña, tres carreras de  50km, dos ultras de montaña y dos carreras de 101km. No he tenido lesiones, he disfrutado mucho, y he terminado todo lo que he pretendido (salvo UT Aneto por una lesión accidental en una caída). Pero estoy caminando por la cuerda floja, con esos kilometrajes no es suficiente para un reto como UTMB, y quiero llegar en las mejores condiciones posibles.

Mi principal problema es mi falta de continuidad. Entreno bien, pero no acumulo días seguidos, y es fácil que pase 3 o 4 días sin entrenar, por una razón o por otra. Está claro que el exceso de trabajo, falta de tiempo, necesidad de dedicar tiempo a la familia, etc, influyen, pero siempre se puede sacar 1h al día para hacer algo, si se quiere. El problema es que yo soy mi propio entrenador, no tengo nadie que me lleve la planificación y que condicione mi conciencia si no "cumplo". Sé planificarme al menos al nivel que lo necesito, tengo las nociones de fisiología deportiva, entrenamiento deportivo, metabolismo, cargas, recuperación, etc. Pero no cumplo las planificaciones.

Y es por eso que he decidido dar un giro. Seguiré planificándome a mí mismo, pero en adelante y mientras me soporte, mi entrenadora va a ser mi mujer, Mar, que se encargará de ser esa voz de mi conciencia que me obliga a cumplir, de ver cómo voy, etc. Creo que es bueno para ambos, ella que está empezando a correr se implica en algo mío y lo hacemos común para que forme parte del todo que nos une, y a mi me sirve para exigirme más. 

Extraído de ultrafondo.com Pincha en la imagen para ver en grande

Para empezar, he elegido planificar un entrenamiento de volumen pero sin olvidar la calidad, escogiendo un entrenamiento tipo de 100km en ruta, objetivo 8h30-9h30, adaptándolo de forma individual a lo que necesito. El entrenamiento sirve para las 5 semanas que faltaban para el maratón de Barcelona, y luego sigue in crescendo hasta llegar a CSP118 en un estado de forma se supone que óptimo. Y dos semanas más para Quixote Legend. Las cifras se me hacen vertiginosas, 92km la primera semana y subiendo. Pero es ahora o nunca. Cuando termine con el asfalto, los entrenamiento serán similares a los que refleja en planning pero metiendo algo de desnivel, sin llegar a ser un entrenamiento de trail puro, ya que para Ruta de las Fortalezas, CSP118, etc creo que es más importante tener buen motor y poder correr mucho que el desnivel. Luego en Junio ya iniciaremos un plan específico para UTMB en el que la montaña y el desnivel será el principal protagonista.

Extraído de ultrafondo.com

Os iré contando semana a semana cómo transcurre todo ahora que estoy poniendo mi fisiología un poco más al límite a ver cómo responde mi organismo, si asimilo las cargas, si surgen dolores o cualquier otra cosa reseñable. 

6 comentarios:

  1. Si en realidad era yo quien te entranaba a ti, ajjajajaj. No pongas la excusa del trabajo, xD. Retirate ahora que tus piernas estan enteras. JAJAJAJ (no como las mias).

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    1. Jaja. ¿Aún miras blogs de correr? Será por que no hay de sillas... No pongo excusa de nada, digo que si se quiere se puede, pero a veces es más difícil. En el fondo venía bien entrenar juntos. A ver si te vas recuperando y volvemos a salir a rodar esta primavera. La retirada la dejo para cuando mis piernas estén más o menos como las tuyas. Saludos

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  2. Hola Emilio.
    Animo con el planing, nos vemos en la Quixote, yo también empiezo ahora el planing para la QTRS, nos vemos por el valle o por Murcia entrenando.
    Saludos
    Jorge M.

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    1. Hola Jorge. Muchas gracias. Me alegro de que seas compañero de aventuras en la QTRS. A ver si nos vemos antes por Murcia, si me ves pegame un grito que a veces voy a lo mío o no os reconozco!. ;)

      Saludos.

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  3. Emilio y finalmente como te resulto el entrenamiento con mayor volumen

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    1. Bastante bien. No lo completé del todo por fatiga mental más que por otra cosa, y la falta te de tiempo también influye. Pero estuve unas 8 semanas completas y luego 3 o así más manteniendo la forma, y con eso pude mejorar en medio maratón a 1h17, en maratón a 2h48, quedé segundo de la general en el Trail Tabernas (67km) y hice top 50 en el campeonato de España de Penyagolosa (118km) cuando mi estado de forma ya decaía. Si tienes la motivación suficiente para mantenerlo es la mejor forma de ponerse fuerte sin tener que dedicar muchísimo tiempo a entrenar (con 7-8h semanales a mi me bastaba). Es difícil mantenerlo en el tiempo. Para rendir en la montaña no hace falta hacer todos los días desnivel, es mejor una buena base de km aérobica y anaeróbica y luego una salida a la semana de mucho desnivel, y 3 o 4 semanas de preparación específica de monte si el reto es de envergadura.

      Saludos.

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