Hoy os presentamos un entrenamiento a realizar en la preparación de un maratón, en nuestro caso para el próximo maratón Divina Pastora de Valencia del 18 de Noviembre. Este entrenamiento diseñado por Antonio Serrano y desarrollado por Rodrigo Gavela ha sido utilizado por cientos de maratonianos como predictor de marca en maratón.
Se trata de un test submaximal que consiste en realizar 25' de calentamiento, y posteriormente 2 series de 6000m a unos ritmos preestablecidos, recuperando 90" entre ambas, para finalizar con 15' de vuelta a la calma. Se debe realizar entre 10 y 12 dias antes del maratón en cuestión. Lo ideal es realizarlo en pista de atletismo o circuito llano medido a poder ser de asfalto.
En realidad este test, más que decirnos qué marca vamos a hacer en maratón, lo que nos dice es si el hecho de salir al ritmo que teníamos pensado es o no una locura, y si es factible o no realizar la marca que nos habíamos planteado. No servirá por tanto para principiantes que nunca hayan hecho un maratón y sus marcas sean poco predecibles hasta el punto de no saber qué marca es, más o menos, capaz de hacer. Pero cuando uno se enfrenta a un maratón, sea el primero o el vigésimo, siempre llevamos una marca en la cabeza, por modesta que sea. En ese caso, éste es tu test.
Siguiendo las directrices de la siguiente tabla deberemos hacer el primer 6.000m al ritmo que pretendamos llevar el día de la carrera o ligeramente más rápido (5"/km). El segudo 6.000m tendremos que realizarlo a tope, y deberá ser al menos tan bueno como el que indica la tabla para entender que el ritmo que nos habíamos propuesto es el adecuado. Esto arroja un "Ritmo o Marca Posible" que es el ritmo que podríamos llevar en condiciones ideales si todo va perfecto (incluído circuito, clima, fisiología, etc), y un "Ritmo o Marca Probable" que es el ritmo o marca que realizaremos con mayor probablididad.
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Por supuesto que estos resultados son orientativos, y hay que saber ponderarlos. Si el circuito de nuestro maratón elegido es duro o hace un día muy caluroso, habrá que reconsiderar los resultados, añandiendo entre 3-10"/km según condiciones y ritmo. Si hemos sido muy conservadores con el test, y hemos hecho un segundo 6.000m mucho mejor que el ritmo requerido, probablemente podríamos haber optado al siguiente escalón de marcas, por lo que puede que hagamos mejor marca de la que dice el test.
El test, como toda prueba, tiene un margen de error, que los autores fijan entre 2'-5' según nuestra marca esté entre 2h30' y 4h30'. Por encima de 4h30' y por debajo de 2h30' los resultados empiezan a ser imprecisos y la muestra es más pequeña.
En mi caso, mañana realizaremos el test para hacer menos de 3h, por lo que tendremos que hacer el primer 6.000m en 25'00" y el segundo 6.000m mejor de 22'24". Ya os contaremos que tal!
Para los curiosos e interesados en saber que tal el test decir que hicimos 24'55" en la primera serie y 21'53" en la segunda serie, por lo que de sobra deberíamos poder hacer una marca entre 2h55 y 2h59. Incluso la segunda serie salío mejor de lo que exige la tabla en el siguiente escalon (2h52-2h55), pero la primera la hicmos más lento, por lo que no se puede decir que esa sea nuestra marca aunque puede que lo sea. Para Castellón intentaré el test en el escalón 2h52-2h55 o incluso el 2h48-2h52 si Valencia sale muy bien. Saludos.
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