Todo sobre material, minimalismo y barefoot

miércoles, 29 de enero de 2014

Entrenamientos: periodización inversa

Este invierno estoy ensayando en mis carnes de forma más o menos "bien hecha", aunque con poco tiempo, la denominada periodización inversa o entrenamiento inverso. No soy especialista en entrenamiento deportivo, aunque me gusta la fisiología deportiva y me he formado, no tengo autoridad para discutir con ningún experto en la materia. Simplemente he leído, he interpretado como he podido, y lo he intentado poner en práctica conmigo mismo. Seguramente en esta breve entrada incurriré en decenas de imprecisiones y errores, que dado el carácter que le quiero dar a la misma, poco me importan, pero si alguien quiere puntualizar, es libre de dejarlo en comentarios y todos nos enriqueceremos de ello.

Extraído de dvrtriatleta.blogspot.com.es/

Para los mundanos que no domináis teoría del entrenamiento y fisiología deportiva os hago un breve resumen muy práctico. En el tipo de entrenamiento clásico, que muchos de vosotros habréis seguido, se empieza metiendo volumen, hasta llegar a un pico, y posteriormente conforme baja el volumen se va aumentando la intensidad. Digamos que es "coger fondo" y cuando lo tienes, empezar a "coger velocidad" con series, entrenamiento interválico, etc. El entrenamiento inverso consiste en empezar directamente a alta intensidad, y posteriormente ir metiendo volumen. En ambos, justo antes del objetivo se baja volumen e intensidad para llegar descansados. 

Extraído de dvrtriatleta.blogspot.com.es/

El objetivo de esto es correr más largo y más rápido.
- El entrenamiento continuo aumenta la distancia que puedes hacer hasta que tu energía se agote.
- El entrenamiento interválico (series) aumenta el VO2máx, un parámetro que mide a qué ritmo pasas a generar ácido láctico, es decir, al ritmo en el que entras en la "zona roja" y que no puedes mantener durante mucho tiempo, es decir, correr más rápido sin pagarlo luego.
- Por último tanto si haces series como si haces entrenamiento continuo pero de alta intensidad (tempo), aumenta el Umbral de Lactato, es la velocidad a la que tu cuerpo genera más lactato del que puede reciclar.

El VO2máx viene determinado por la genética, aunque puede variar en torno a un 20% con el tipo de entrenamiento, y el Umbral de Lactato sí que depende del entrenamiento. Ambos determinan cómo de rápido puedes correr sin entrar en fatiga, y mejorando uno, o ambos, serás capaz de correr a mayor velocidad durante más tiempo. Luego queda la parte de la capacidad aeróbica, que la podemos mejorar como hemos dicho con tiradas largas a ritmo medio, y que es necesaria para correr largas distancias.

Y entonces me encontré con este tipo de entrenamiento, recomendado para deportistas experimentados o con varios años de práctica deportiva que cuenten con una base aeróbica importante. También para deportistas que no tienen demasiado tiempo para entrenar, cosa que me sucede ahora durante mi estancia en Oxford. Después del calendario de ultras de verano, y de dos maratones en Otoño, veía que mi base aeróbica era buena, así que decidí a probar. Tenía 8 semanas hasta el maratón de Barcelona, así que me decidí por hacer un mesociclo de 4 semanas en las que la intensidad sería alta y la carga de km creciente, después 1 semana de asimilación, seguidas de 2 semanas específicas, en las que realizaré un medio maratón 15 días antes para probarme, y el test de Antonio Serrano unos 10 días antes, y por último la semana de la carrera para asimilar.


Tras sólo dos semanas probando, las sensaciones son buenas. Gracias al Garmin 620 que te ayuda a calcular el VO2máx puedo monitorizar el progreso, pero las sensaciones van a la par. Haciendo sólo 37km la primera semana y 52km la segunda, he visto aumentar mi VO2máx de 58 a 64, más de un 10%. La tolerancia a ritmos altos ha mejorado. Ahora hay que seguir con esta alta intensidad e ir metiendo volumen progresivamente para llegar al maratón de Barcelona. Os seguiré contando como van los test y las sensaciones. 

1 comentario: