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viernes, 19 de abril de 2013

Electroestimulación y Minimalismo... Parte 3

Hoy vamos a hablar en esta tercera entrega sobre electroestimulación muscular (EEM), sobre las formas más adecuadas y eficientes de usar un EEM para mejorar nuestro rendimiento, evitar lesiones y entrenar de la mejor forma posible de acuerdo a nuestros intereses.


En primer lugar lo importante es conocer las posibilidades de nuestro electroestimulador en cuanto a programas diferentes de trabajo. Para un corredor de fondo yo destacaría los siguientes:
- Capilarización: aumenta el número de vasos y el riego sanguíneo al músculo, no sólo durante la sesión, sino de forma permanente. Es una sesión de base que no produce sobrecarga al músculo y que se puede hacer tumbado viendo la TV o leyendo, es confortable, y necesita de unos 35 minutos.
- Resistencia: genera contracciones mantenidas sin llegar a producir ácido láctico por parte del músculo, por lo que generará menos agujetas que otros programas. Es un programa moderadamente exigente que necesita de concentración y se hace normalmente sentado con las piernas flexionadas a 90º. Es posible que necesitemos sujetarnos con las manos o incluso sujetar los pies al suelo o las patas de la silla para que no se produzca la extensión de la pierna. Con 20 minutos al principio es más que suficiente para notar el trabajo realizado.
- Fuerza-Resistencia: genera contracciones mantenidas más largas que el programa de resistencia, por lo que el músculo comienza  a sufrir fatiga, y genera ácido láctico. Es un programa muy exigente, se hace en la misma posición que el de resistencia y con 20 minutos tendrás varios días de agujetas.
- Calentamiento: genera contracciones suaves para prepararnos para hacer cualquier otro programa. A veces cono empezar el programa deseado a menor intensidad es suficiente, pero si queremos aprovecharlo al 100% mejor hacer un calentamiento previo. Dura 5 minutos.
- El resto de programas de relax como recuperación activa, drenaje, etc, tienen menos utilidad, aunque todos son utilizables, pero no aportan grandes ventajas para el tiempo que nos requieren. Los programas de entrenamiento como Fuerza, o los programas estéticos como definición, hipertrofia, lipoescultura, etc no sirven para un corredor de fondo si de rendimiento estamos hablando.



Ahora vamos a ver cómo podemos realizar una semana "tipo" con los programas que hemos reseñado, y qué variaciones podremos hacer según objetivos y momento de la temporada.


En una semana normal, durante todo el año, yo metería unas 2-3 sesiones de Capilarización. Puede ser en los días de descanso o después de los entrenamientos menos exigentes. Es la rutina de base, es muy bien tolerado pues no genera agujetas ni sobrecargas, y aporta una mejoría aceptable en cuanto a larga distancia se refiere. Se debe hacer a la intensidad más alta posible sin que genere molestias o disconfort, por lo que no debe subirse mucho la intensidad del EEM.

Cuando estemos iniciados en la EEM ya podemos plantear 1-2 sesiones semanales de entrenamiento puro. Los programas para esto son Resistencia, y Fuerza-Resistencia. A mí personalmente me gusta más el 2º, es más exigente y trabaja umbral anaeróbico, por lo que es como hacer un fartlek o unas series, lo que consigue es mejorar los ritmos a los que posteriormente podrás correr, y es ideal hacerlo los días de descanso, en los meses en los que estemos metiendo calidad, y siempre fuera de las semanas en las que tenemos carrera. El programa de resistencia consigue ahorrarnos km de entrenamiento y molestias articulares, se puede usar los días que no corremos como un equivalente a un rodaje de 10-15km, o bien después de un entrenamiento para agotar aún más el músculo de cara a simular sensaciones de una prueba de larga distancia (por ejemplo, hacemos un rodaje de 20-25km y luego una sesión de EEM y sería como haber entrenado al menos 30km), podemos meterlo en cualquier mesociclo y yo también evitaría las semanas de carrera por si producen algo de sobrecarga. Ambos programas se deben utilizar A LA MÁXIMA intesidad posible, llegando al punto de ser incluso doloroso. No te preocupes, en uno o dos minutos tu sistema nervioso se habrá adaptado y dejará de ser molesto...justo en ese momento debes volver a subir la intensidad. Si no lo haces así no estarás aprovechando bien. Es como el que sale a hacer series de 1000m pudiendo hacerlas a 4'00" y las hace a 5'00", obviamente sufrirá menos, pero la mejora será menor. Aún en las semanas que hagamos programas de Resistencia o Fuerza-Resistencia, yo seguiría haciendo 2-3 sesiones de capilarización.


La colocación de los electrodos va indicada en los manuales de los diferentes EEM, aunque se puede consultar la web de Compex donde hay esquemas de cómo colocarlos. Existe controversia sobre si el polo positivo debe ir en el electrodo de arriba o de abajo, y parece que es menos relevante de lo que se pensaba, por lo que puedes ponerlo como quieras, pero te recomiendo ponerlo siempre en la misma posición. Yo pongo el mío el negativo arriba porque era lo indicado por el fabricante.

Es siempre mejor el uso de electrodos sin pelo en la zona a estimular, se producirá menos irritación y la transmisión será más efectiva, por lo que si vas afeitado mejor (para los masajes, etc siempre es una ventaja). Si tienes pelo una ayuda pueden ser los geles que venden para los electrodos, que no deja de ser gel acuoso del que se usa en las ecografías y si lo compráis así será más barato.


El recambio de los electrodos es según se vayan agotando y dejen de pegar bien, sintamos como calambres leves en vez de contracción muscular o nos irriten en exceso la piel. Los fabricantes recomiendan 20 usos, pero de antemano te digo que te van a durar al menos el doble. Si tienes que comprar más, en ebay tienes genéricos a buen precio, mira que sean compatibles y listo.

Y nada más...ya puedes empezar a usar tu electroestimulador 2-3 veces por semana como base y posteriormente 4-5 en total cuando metas alguna sesión de Fuerza-Resistencia o Resistencia. Notarás la diferencia, y estarás aprovechando la inversión realizada en el aparato, ya que de lo contrario sus usos se limitan a uno esporádico el día que te acuerdas y acaban en un cajón abandonado, no porque no funcionen, sino por no haber seguido una rutina constante.

En la próxima, y última, entrega hablaremos de cómo puede aprovechar un minimalista, aún más, las ventajas de un EEM, y de cómo darle un uso más avanzado a un EEM.

5 comentarios:

  1. Naaaadaaaa yo pase directamente al calambrazo total, asi que no lo use mas que una vez. Un saludico.

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    1. Jaja. Eso es lo que pasa por lo general, y por eso se tiende al abandono de estos aparatos que en verdad si que tienen su utilidad. Saludos.

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  2. Gracias por las entradas, pero tengo una duda. Hablas de unos 20 minutos por sesión, pero cuanto tiempo dedicas a cada músculo, y cuantos músculos trabajas por sesión

    Gracias

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    1. Hola. Yo sólo hago cuádriceps por lo general, tal y como recomiendan los expertos. Es lo que más complementa la carrera de fondo. Si cuando lleve muchos meses con una rutina regular veo algún desequilibrio haré alguna sesión de gemelos e isquiotibiales (ambos grupos se pueden trabajar a la vez con 8 electrodos en una sola sesión), pero de entrada no lo recomiendo. Saludos.

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  3. Gracias por la entradas, aunque ya comentas que casi cualquier electroestimulador con esas características vale, me entraban las dudas de que el tienes y el Beurer Digital EM-80, por que quizás este veo mas repuestos. ¿Crees que este Beures seria similar y suficiente?

    Gracias y enhorabuena por las entradas.

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